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健身怎么减脂,你知道吗

2020-05-22 02:49:16 

随着人们生活方式的改变,越来越多的人重视健身,希望能通过健身获得既健康又好看的身体。健身是一项十分讲究的综合性学问,许多人在健身的时候常常会遇到各种各样的问题,很多人也因为困难挫折一下子就放弃了。健身史遇到的一个问题就是,如何减脂呢?

健身怎么减脂,你知道吗

一、实现减脂的原理是什么

减脂的基本原理其实非常的简单,日常总热量的摄入要小于总热量的消耗,造成热量亏空,为了达到能量收支的平衡,体内储存的脂肪就会氧化消耗来填补缺失的热量,长此以往,体内储存的脂肪就会被消耗得越来越少。在说具体怎么操作之前我们要知道我们的热量都会从哪里摄入以及如何消耗的。

二、健身怎么减脂

出于安全健康的考虑,根据ASCM(美国运动医学会)的研究建议,减脂时热量的缺口设置为500-1000大卡是最合适的,理想情况每周大约能减少1-1.8斤脂肪。热量缺口的大小主要取决于你的瘦体重和运动状况,如果你的瘦体重含量越少,平常又比较少运动的话,你的总热量消耗与基础代谢之间的差值就会比较小,那么相对应的,你能实现的热量缺口也会比较小。需要特别注意的一点是,热量的摄入不建议减少至接近基础代谢的水平,更不能低于基础代谢,否则会对健康产生负面影响(前文已说明)。比如一个年龄26岁,身高1米6,体重50公斤,并有规律运动习惯的女性,她的基础代谢率是1280大卡,每日总热量消耗为1930大卡。那么如果她要开始减脂,热量的摄入最好控制在1430左右(1930-500=1430)。如果她把每日摄入的热量减少1000大卡,那么就只能摄入930大卡的热量,这远远低于她的基础代谢,对于健康会产生不利的影响。所以我们需要计算自己的热量消耗和基础代谢来确定一个合理的热量缺口。这里推荐大家使用代谢计算器来进行计算,请识别二维码:

健身怎么减脂

我们在执行减脂计划的时候一定要把一切相关因素都量化,一切不计热量摄入的减脂行为都是耍流氓。

因为当你不知道自己一天究竟吃了多少热量的时候你又如何保持自己的热量缺口足够,又或者如何避免因为摄入太少的热量而危害健康呢。所以只凭主观感觉去决定每日的进食量是非常不可取的。

你还需要一个监控热量的APP来帮助你计算摄入热量。我自己在用的是“薄荷”,它是很本土化的一个热量计算器,提供了很多中式料理的热量计算。接着你还需要一个小食物称,用来估算吃进肚子的食物究竟有多重。某宝上买一个30元左右的就很好用了。每餐都要对自己进食的食物进行称重,然后计算热量。不要嫌麻烦,将热量的摄入尽可能的量化后才能最有效率的去进行减脂。

需要注意的一点是,食材在生熟不同的状态下,单位重量所含的热量是不一样的。以米饭为例子,每100克生大米热量为347大卡,每100克熟米饭热量为116大卡,主要原因是两者含水量不同。

为了最大程度的精准计算热量,你可以把生食材在烹饪前进行称重,并将所需烹饪油称重。例如完成一份番茄炒蛋:三个鸡蛋,两个番茄,7克花生油,知道这些食材的重量后就可以在完成料理前计算出这盘炒菜的热量为多少。APP本身也提供完成好的料理的热量计算,但其热量计算就不如使用生食材称重那么准确。需明确的一点是,在计算热量前,要确定使用的是食材生重还是熟重的方式计算(前文以大米为例说明)。

健身怎么减脂

减脂,顾名思义就是减掉身体内的脂肪,健身怎么减脂?这是很多人都心存疑虑的问题,但实际上操作起来并不困难。减脂的关键在于消耗热量,并且制定合理的计划。其实健身时成功减脂并不困难,关键在于把每一步都量化细化,清楚自己每一份热量的摄入与消耗,这样才能做到真正减脂。

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